Эске алуу менен тамактануу

Бүгүнкү психологдун блогер досу, Сюзан Альберс - Кливленд клиникасынын психологу, ал акыл-эс жана тамактануу жаатында адистешкен. Анын жаңы китеби Илгичти башкаруу: Ачкачылыкты өздөштүрүп, көңүлүңүздү, акылыңызды жана мамилеңизди жакшыртыңыз.

Марти Немко: Эмне үчүн бул жөнүндө бир адамга толук китеп керек? Бир аз ачка болгондо жөнөкөй өлчөмдө (адатта) ден-соолукка пайдалуу тамактарды жегенге болбойт, ошондо ачууланганда эмоционалдык ашыкча тамак жеп, андан кийин анда-санда акылсыз тамак жегениңиз үчүн кечиресизби?

Сюзан Альберс: Ушунчалык оңой болсо жакшы болмок! Бирок баарыбыз билебиз, бул тамактануу адаттарын өзгөртүүнү каалагандан алда канча татаал. Адаттарды оңой өзгөртүү үчүн мен көп психологияны колдоном. Мисалы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар эски адаттардан баш тартууга эмес, жаңы адаттарды түзүү менен аз күрөшүшөт. Мисалы, тез тамактанууну токтотуунун ордуна, күнүмдүк жаңы пайдалуу закускаларды жегендин жаңы адаттарын калыптандырууга көңүл буруп, эски жүрүм-турумду аз күрөш менен бастырып саласыз. Ошондой эле, биз башыбыз менен жүрөгүбүзгө, айрыкча, акылдуулук менен тамактануу сыяктуу абстрактуу нерсеге байланыштуу мисалдарга жана изилдөөлөргө туш болсок, анда биз иш-аракет кылышыбыз мүмкүн.

Илгич башкаруу жеке жана кардарлардын окуялары менен толтурулган китеп. Мисалы, окурмандар бул чыныгы окуянын түрткүсүн табышат: менин кызым болгон үчүн чиркөөдөн куулгандан уялганымды эстейм ач жана, айталы, тынч болбойт беле! Ата-энелер жана башка бирөөлөр ачкачылыктын күчү менен сүйүктүүңүздү өзүлөрүнүн анча жагымдуу эмес версиясына айландырышат.

Изилдөө жагында, китеп жакшы тамактанганда биз жакшы топтолуп, акылдуу чечимдерди кабыл алып, жолдошубузга жагымдуу болуп, жумушта жакшы иштей тургандыгыбызды көрсөткөн көптөгөн изилдөөлөрдүн кыскача баяндамасын камтыйт. Ал тургай, сотторду жагымдуу кылышы мүмкүн: Алар түшкү тамактын алдында катаал сүйлөмдөрдү беришет окшойт!

Ошондой эле, адамдар көйгөйдүн так түшүндүрмөсүн билгенде иш-аракет кылууга көбүрөөк түрткү алышат. Ошентип, китеп мен 3 Б деп атаган нерсени талкуулайт. Биз Көкпүз, Бошпойбузбу же Ачкачылыгыбыздан Кыйналабыз. Адамдар ашыкча алек болуп, жакшы тамактануу артыкчылыктуу тизменин соңуна түшөт. Же эмне жей тургандыгыңды убара кылгандай сезишет. Же алар көк түстө болуп, өзүлөрүн татыктуу сезбейт. Мен кеңештерди иштеп чыктым Илгич башкаруу үч Б менен күрөшүү.

MN: Жардам берүүчү кеңештин мисалы кандай?

SA: Бул жерде эки жеңил кеңеш бар!

Бир муштум кыл. "Камтылган таанып-билүү" боюнча жаңы изилдөөлөр сиз денеңиздин абалын колдонуп, ой жүгүртүүңүздү жана иш-аракетиңизди калыптандырууга жардам бере тургандыгын аныктады. Эгер сиз "токтот" деген ишарат кылсаңыз, анда сүйлөшүүнү токтотуп, жайыраак болуп калышыңыз мүмкүн. Ойлонбостон ашыкча тамак жегиси келбегенде, "жок" деп ойлонуп, муштум жасаңыз. Муштум + жок деп ойлоо = жок акылсыз тамак жегенге.

Кызыл табакчаны колдонуңуз. Кызыл, көк жана ак табактар ​​боюнча жүргүзүлгөн изилдөөгө катышуучулар кызыл табактардан эң аз тамак жешкен. Себеби кызыл түстү көргөндө автоматтык түрдө басаңдайбыз. Бул минималдуу күч менен жайлатууга мүмкүндүк берет.

MN: Тамак-ашты өтө көп ойлонгон адамдарга кеңеш бересизби?

С.А .: Эстүүлүк - бул акылыңды байкабай, аң-сезимдүү болууга үйрөтөт. Оңой иш эмес, мүмкүн. Мен сиздин оюңузду кандайча өзгөртүү керектигин талкуулайм, мунун бир бөлүгү сиздин өз алдынча сүйлөшүүңүздү өзгөртөт. Мисалы, мээңиздин сизге жөнөткөн бардык "эмне болсо" экенине көңүл буруунун ордуна, келечектеги белгисиз нерселердин ордуна, учурду көзөмөлдөп турууга көңүл бурушубуз керек.

MN: Келгиле, "ачкачылыктын" "ачууланган" бөлүгү жөнүндө сүйлөшөлү. Адамдар тынч болгондо, ачкачылыкты жана ачка болбой калганда, аларды эстөө оңой болот. Бирок биз ачууланганда бизде көзөмөл аз болот. "Эстен чыгарбоого аракет кылыңыз?" Дегенден башка кандай гана кеңеш болбосун?

С.А .: Кандагы канттын кескин өзгөрүлүшү илгичтин чоң себеби болуп саналат. Корица кандагы кантты жөнгө салууга жардам берет. 2016-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн жыйынтыгында, начар көзөмөлгө алынган диабет менен ооруган 25 адам 12 жума ичинде күнүнө 1г (жарым чай кашыктан бир аз) корица ичкен жана бул алардын ачка кармаган кантындагы канттын деңгээлин төмөндөткөн. Ошентип, сиз корицаны чөнтөгүңүзгө же капчыгыңызга ыргыткыңыз келиши мүмкүн. Кофеге же какаого корица кошуп коюңуз. Кофе, чай, йогурт же шорпоңузга аралаштыргыч катары корица таякчаларын колдонуңуз. Этти же жашылчаларды бышырганда табага таяк ыргытып салыңыз

MN: Китепте келтирилген дагы бир дагы изилдөө кайсы адамдарды акылдуулук менен тамактанууга түрткү бериши мүмкүн?

С.А .: Изилдөөлөрдүн жыйынтыгында адамдардын канындагы канттын деңгээли төмөн (ачка) болгондо, алар жубайынын вуду куурчагына бычак сайып жибериши мүмкүн экени аныкталды. Кандай гана коркунучтуу!

MN: Диета дю журнал - мезгил-мезгили менен орозо кармоо: Күнүмдүк тамактанууну сегиз сааттан он эки саатка чейинки терезеде чектеңиз. Бул сиздин китептин кеңештери менен карама-каршы келгендей сезилет. Жок?

С.А .: Мен мезгил-мезгили менен орозо кармаганда адамдардын аябай ачка болгонун көрдүм. Алар, биринчиден, тамак-аштын сезимдериңиздеги күчтү билишет. Алар көп учурда илгичте сүйлөгөндөрү же жасаган иштери үчүн кечирим сурашат. Тамактануунун бузулушуна жакын адамдар үчүн орозо чоң түрткү болот. Диета жалпы ден-соолукка зыян келтирет. Мага көңүл буруу менен тамактануу жагат. Бул адамдарга ден-соолукка пайдалуу альтернатива берет.

MN: Айрым тамактар ​​акыл-эссиз тамактанууга алып келиши мүмкүн деп жазып жатасыз. Эмне алар?

С.А .: Кандагы шекерге зыян келтирүүчү тамактар ​​акылсыз тамактанууну, айрыкча, "эртең мененки тамакты", жарма, булочка жана тост сыяктуу тамактарды жаратат. Алар эртең мененки кант бомбасы, эртен мененки маскарапоздон жасалган десерт. Көпчүлүк адамдар таңга маал ачкачылыктан өлүп жатышат.

Эртең мененки тамак салттуу эртең мененки тамак, жарма жана булочка сыяктуу тамактар ​​болушу керек деген ойдон чыгыңыз. Дүйнөнүн башка бөлүктөрүндө адамдар белокторго бай тамактарды, кесим эт, быштак, бышырылган буурчак, балык, күрүч сыяктуу тамактарды жешет. Ошентип, эртең менен, салттуу эмес эртең мененки тамакты эңсесеңиз, ал индюк жана сыр оромосу сыяктуу көп протеин берет, ага барыңыз.

MN: Башка дагы кандай адаттар бизди акыл-эс менен жегенге түрткү берет?

SA: Эске алчу жылмаюу. Изилдөөнүн жыйынтыгында, мектеп окуучулары ак сүттүн идишине жылмаюу кошулганда, шоколад сүттөн ак сүттү тандашкан. Дагы бир изилдөөдө, колледждин ашканасында ден-соолукка пайдалуу мөмө-жемиштердин көргөзмөсүнүн үстүнө жылмайган жүзү бар жүрөк жазылган белги коюлган. Маркетинг! Демек, сиз ден-соолукка пайдалуу тамак-аштын таңгагына жылмаюу тартсаңыз же мөмө-жемишке же күлүмсүрөгөн пост-пост жазуусун чаптап койсоңуз болот.

Д витаминине бай азыктар. Д витамининин аздыгы менен кайгы-капанын ортосунда байланыш бар. D витаминине бай тамакты рационга балык жана лосось, сүт, D витамини менен байытылган соя сүтү же апельсин ширеси, бир аз дан эгиндери, швейцар сыры жана жумуртканын сарысы менен кошо аласыз.

Уйку. 15 мүнөт гана уктоо илгичке болгон аялуу сезимди азайтышы мүмкүн - уйку ачкачылык сезбөө үчүн табитиңиздин гормондорун жөнгө салат. Эгерде сизде уктай албай жатсаңыз, тарт алчасынын ширесин колдонуп көрүңүз. Эки изилдөөдө, эки жума бою күнүнө эки жолу сегиз унция алчанын ширесин эки жолу ичкен уйкусуздукка кабылган чоңдор бир жарым саатка көбүрөөк уктап, ширесин ичпеген түндөргө салыштырмалуу уйкунун сапаты жакшырганын айтышты.

MN: Сиздин китебиңизде акылдуулук менен тамактануунун 10 S тизмеси келтирилген. Айрымдарын белгилеп кетүүнү каалайсызбы?

Отур. Отургула! Муздаткычты тиштегенден же унааңыздан жеңил тамак ичүүдөн алыс болуңуз. Бардык көңүлүңүздү бөлүп жегенде, тамактан көбүрөөк ырахат аласыз жана аз жейсиз.

Жай чайноо. Доминант болбогон колуңуз менен тамактаныңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ошол кол менен тамактануу сиз жеген тамакты 30% га төмөндөтүп, сиз менен чогуу отурган адамга караганда жайыраак чайнайт. "Ылдам бас, жарышпа".

Жылмаюу. Жылмаюу учурдагы чагуу менен кийинки тиштегендин ортосунда тыныгуу жаратышы мүмкүн. Ошол учурда, өзүңүзгө канааттангандыгыңызды сураңыз (толук эмес.) "Стресстен арылуу үчүн, дем алыңыз."

MN: Биз эс алуу мезгилине кирип жатабыз, акылсыз ашыкча тамактануу үчүн кооптуу мезгил. Кандайдыр бир кеңеш барбы?

С.А .: Жакшы көргөн майрамдык даамдарды жесеңиз болот. Ушундай кылдаттык менен жасаңыз!