Бир сааттык уйкуну кантип калыбына келтирсе болот?

Мазмун

• Дем алыш күндөрү бир нече саат уктай аласыңбы? Чарчоодон баш тартуу үчүн эмне кылуу керек?
• Уйкунун мааниси
• Уктай бериңиз ... мүмкүнбү?
• Туруктуу кесепеттерге далил
• Ооба, айрым жакшыртуулар байкалууда
• Кантип тынч уктоо керек жана сааттарды кантип калыбына келтирүү керек
• 1. Уйкуңуздун графигин тешип алыңыз
• 2. Уйку журналы жүргүзүлсүн
• 3. Күнүгө аз уктасаңыз, майрам күндөрүнөн пайдаланыңыз
• 3. Кофеин жана башка стимуляторлорго жол жок
• 4. Уктаардан мурун айлана чөйрөнү даярдаңыз
• 5. Уктай турган керебет
• 6. Көнүгүү жасаңыз, бирок уктаардан мурун эмес
• 7. Эгерде сиз уктабаганыңызды байкасаңыз, төшөктө калбаңыз
• 8. Релаксация ыкмалары
• Библиографиялык шилтемелер

Дем алыш күндөрү бир нече саат уктай аласыңбы? Чарчоодон баш тартуу үчүн эмне кылуу керек?

Күнүмдүк стресс, убакыттын жетишсиздиги, жумуш, эс алуу жана графиктин өзгөрүшү көпчүлүк адамдардын ден-соолугу начарлап, ден-соолугунун начарлашына алып келет, ошондой эле аны жасабаган учурлар көп кездешет. үзгүлтүксүз.

Бул адамдардын айрымдары бир нече саат бою уйку өткөрүп, начар уйкунун терс таасирлерин азайтууга же жок кылууга аракет кылышат. Бирок, уйку сааттарын кантип калыбына келтирсе болот? Бул мүмкүнбү? Келгиле, ушул макаланын ичинде карап көрөлү.

Уйкунун мааниси

Уйку - биз адамдарды гана эмес, жаныбарлардын көпчүлүк бөлүгүн ишке ашырган чоң мааниге ээ физиологиялык процесс. Бул процессте мээбиздин иштөөсүн токтотпогондугуна карабастан, мээбиздин иштеши жана ал пайда кылган толкундар денебиздин башкаруучу органына энергияны колдонууну азайтып, өз алдынча процессти баштоого жол бергендей өзгөрөт. - оңдоо.

Бул түзмө-түз мааниде алганда өтө маанилүү көрүнүш: уйкунун канбай калышы олуттуу кесепеттерге алып келиши мүмкүн эгер ал көпкө созулса, анда өлүмгө алып келиши мүмкүн.

Уйку - бул активдүү жана жогорку деңгээлде структураланган жараян, анда ар кандай фазалардан турган циклдар үзгүлтүксүз кайталанат, алардын ар биринде мээнин иштешинин ар кандай түрлөрү болот.

Тактап айтканда, биз REM эмес уйкунун төрт этабын баштан өткөрүп жатабыз (анын биринчи экөө уйкусуроого жана жеңил уйкуга туура келет, ал эми акыркы экөө терең жана жай толкундуу уйкуга туура келет, анда эс алуу болот) жана REM уйкунун бири (анда мээ сергектигине окшош бир иш-аракетке ээ жана күндүз алынган маалыматты иштетүүгө байланыштуу деп эсептешет).

Демек, бул процесстин негизи бир нерсе жана аны кыскартылган же жетишсиз түрдө жүргүзүү себеп болот биздин организм толугу менен калыбына келе албай жатат, натыйжада ар кандай типтеги кесепеттер пайда болушу мүмкүн.

Ар кандай кесепеттердин ичинен чарчоо, концентрация жана эс тутум көйгөйлөрү, инсулиндин сезгичтиги төмөндөп, семирүү жана кант диабетинин коркунучу, кан басымы жогорулап, жүрөк-кан тамыр көйгөйлөрү жогорулап, ал тургай, жашоо узактыгы кыйла кыскарып же мезгилсиз өлүмгө учуроо ыктымалдыгы жогорулады. . Экинчи жагынан, ашыкча уйку дагы жакшы эмес, анткени жогоруда айтылган көптөгөн көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.

Ошентип, ал жети сааттан сегиз саатка чейинки уйку графигин түзүүгө ыңгайлуу, алтыдан аз жана тогуздан ашык зыяндуу нерсе болуп саналат.

Уктай бериңиз ... мүмкүнбү?

Жаман уктагандар көбүнчө уйкуну кантип толуктайбыз деп ойлонушат. Кийинчерээк энергия жана эс алуу деңгээлибизди көтөрүү үчүн бир нече пайдалуу тажрыйбаларды көрсөтөбүз деп жатсак дагы, бир аз уктагандан кийин көп уктап калгандан кийин, биз ойгонуп кеткендей сезилиши мүмкүн экенин эсибизден чыгарбашыбыз керек энергетикалык жана толугу менен калыбына келтирүүчү илим чындыгында уйкунун жетишсиздигинин кесепеттери бар экендигин көрсөтөт.

Көбүрөөк уктоо пайдасыз эмес, бирок чындыгында уйкуну айыктыруу жарым-жартылай калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет : жоголгон уйкунун бир бөлүгү калыбына келтирилбейт.

Туруктуу кесепеттерге далил

Жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн көпчүлүгү, чындыгында, биз жоготкон уйкунун сааттарын толук калыбына келтире албай жатканыбызды көрсөтүп тургандай. Же болбосо, жок дегенде, анын кесепеттери кала берет.

Апта ичинде күнүнө беш же андан аз саат уктаган адамдарда, энергияны калыбына келтирүү аракети катары уйку саатын көбөйтөбү же жокпу, байкалган энергияны керектөө жана зат алмашуу өзгөрөт. Бул өзгөртүү, башка нерселердин катарында, семирүүнүн пайда болушун жеңилдетет.

Ушуга байланыштуу организмде инсулиндин сезгичтиги төмөндөгөндүктөн, экинчи типтеги кант диабетине көбүрөөк ыктоо байкалган.

Ошондой эле, биринчи сааттан кийин энергия деңгээли демейдегиден төмөн болуп калганы байкалган уйкучулуктун жана физикалык жана психикалык чарчоонун деңгээлинин жогорулашы. Биздин рефлекстерибиз төмөндөп, туруктуу концентрациялоо жөндөмүбүз дагы төмөндөп жатат, экинчи жагынан жумасына беш күн аз уктасак, экөө гана көбүрөөк уктайбыз деп ойлой берсек, логикалык нерсе.

Ооба, айрым жакшыртуулар байкалууда

Азыр, маалыматтарда айтылгандай, көпкө чейин уктабай, сааттарды калыбына келтирүү аракети менен адамдар инсулинге болгон сезгичтиги денедеги өзгөрүүлөргө дуушар болушат, ал эми сезгичтикти калыбына келтиргендер конкреттүү аймактарда төмөндөйт.

Буга кошумча, жакында жарыяланган изилдөө Уйку боюнча изилдөө журналы начар уйкунун бардык терс таасирлерин жоё албаса дагы, дем алыш күндөрү уйку сааттарын калыбына келтирүү кыскараарын көрсөтүп турат Бул практикага кайрылган адамдардын жашоо узактыгы убакыттын өтүшү менен күнүнө жети саат уктап жаткандарга барабар.

Бул, айрыкча, күнүнө беш сааттан аз уктаган жана андан кийин кайра уктабаган адамдарга салыштырмалуу актуалдуу: мезгилсиз өлүмгө учуроо коркунучу кескин жогорулайт. Албетте, маалыматтар дем алыш күндөрү уйку узарганда гана тобокелдиктин көбөйбөй тургандыгын көрсөтүп турат.

Ошо сыяктуу эле, дем алыш күндөрүндөгү калыбына келтирүүлөр регуляцияны жөнгө салгандай сезилет уйкунун жетишсиздиги чоң кишилерде кан басымынын деңгээлинде, ошондой эле балдардын семирүү тобокелдигин азайтууда (эгерде узак убакыт бою уктап жатканда калыбына келүүгө аракет кылбаса, анда пайда болгон коркунучка салыштырмалуу).

Кантип тынч уктоо керек жана сааттарды кантип калыбына келтирүү керек

Кичине уктоо дагы, көп уктоо дагы жаман болушу мүмкүн, бирок жалпы эреже боюнча, мурункусу кыйла кеңири жайылган жана жайылган. Биз көптөгөн себептерден улам аз уктайбыз, көбүнчө тышкы себептерден улам жумуш убактысы же ички ушундай себептер тынчсыздануу катары. Жана бул көрүнүш бизди чарчап-чаалыгып, дайыма кайталанып турушу кадимки көрүнүш. Уйкунун жоголгон сааттарын кантип калыбына келтирсе болот же жок дегенде ал чарчагандыктан кантип арылууга болот?

1. Уйкуңуздун графигин тешип алыңыз

Уйку керек экендигин буга чейин көрдүк. Кандай гана иш болбосун же убакытты пайдалангыбыз келсе дагы, биринчи кезекте эс ала турган мейкиндикти пландаштыруу керек. Күн сайын жасап турганыбыз дурус, демек, ден-соолугубуз чың болуп турат.

Эгерде биз түнкүсүн жакшы уктабасак, күндүзгү уйкуларды жок кылганыңыз оң. Эми, уктап жаткандыгыбызга карабастан, түн ичинде уйку жетишсиз болсо жана сапаттуу уйкуга эң мыкты идея болбосо дагы, алар бизге бир аз энергияны калыбына келтирүүгө жардам берет.

2. Уйку журналы жүргүзүлсүн

Дагы бир пайдалуу стратегия - канча убакытка чейин уктаарыбызды көзөмөлдөө. Секундомер менен жатуу жөнүндө эмес, кеп жөнүндө болжол менен уктаган убакты эсептөө жана мүмкүн болсо, демейки графикти сактоону кыйындаткан болушу мүмкүн деп эсептеген стимулдар же себептер. Бул биздин графиктерди кантип жакшыртуу керектиги жөнүндө ой жүгүртүүгө кызмат кылат.

3. Күнүгө аз уктасаңыз, майрам күндөрүнөн пайдаланыңыз

Эгерде ар кандай себептерден улам туруктуу уктоо мүмкүн болбосо, дем алыш жана майрам күндөрүн энергияны калыбына келтирүүгө арноо пайдалуу. Мурда көргөнүбүздөй, уйку сааттары толугу менен калыбына келтирилген эмес жана кээ бир кыйынчылыктар сакталып кала берет, бирок жарым-жартылай калыбына келүүгө мүмкүнчүлүк берет.

3. Кофеин жана башка стимуляторлорго жол жок

Кофе, чай, энергетикалык суусундуктар жана башка заттарды ичүү биз көп учурда энергияны сактоо үчүн колдонобуз. Бул мааниси жагынан пайдалуу стратегия, айрыкча, эгерде ал уйкунун жетиштүү графигинде пайда болсо же анда-санда демейдегиден аз уктасак.

Бирок, уйкуга байланыштуу кыйынчылыктар көп болуп жатса, анда бул заттарды ичүү сунушталбайт.

Эртең менен тазалоо жакшы болушу мүмкүн болсо да, Жок дегенде түштөн кийин алардан алыс болушубуз керек, Ошентип, чарчоо бизди табигый жол менен уйкуга түртөт. Бул, айрыкча, уйкунун жетишсиздигинин себептери ички, мисалы, тынчсыздануу сыяктуу болсо, бул учурда стимуляторлорду колдонуу нервдин активдешүүсүн күчөтөт.

4. Уктаардан мурун айлана чөйрөнү даярдаңыз

Уйкубузду калыбына келтирүүчү жол менен алып келүүчү жана жоголгон уйкунун ордун толтурууну кыйындаткан көптөгөн стимулдар бар экендигин эсибизден чыгарбашыбыз керек. Бул жагынан алганда, биз муну эсибизден чыгарбашыбыз керек экран чырактарынын болушун чектешибиз же жок кылышыбыз керек (компьютерлер, мобилдик телефондор), салыштырмалуу туруктуу температурада жана ыңгайлуу эс алуу үчүн жетиштүү мейкиндикте болгон аймакта калууга аракет кылыңыз.

5. Уктай турган керебет

Уктоону татаалдаштыра турган дагы бир көйгөй - бул керебетибизди башка жумуштарга, атүгүл жумушка же окууга үзгүлтүксүз колдонушубуз. Бул жол менен, биздин денебиз төшөктү эс алуу менен эмес, иш менен байланыштырат, уктай албай кыйналган жана жоголгон сааттардын ордун толтура турган нерсе. Келгиле, төшөктү уктоо үчүн, же эң көп мамиледе болуу үчүн камдайлы.

6. Көнүгүү жасаңыз, бирок уктаардан мурун эмес

Бир нече саат уйкуну калыбына келтирүүгө жардам бере турган дагы бир стратегия - бул көнүгүү жасап чарчоо. Бирок, уктоо убактысы жакындаган сайын көнүгүүнү чектешибиз керек : көнүгүү практикасы организмдин активдешүүсүн пайда кылат, эгерде биз буга чейин жасасак, уктай албай кыйналабыз уктоо.

7. Эгерде сиз уктабаганыңызды байкасаңыз, төшөктө калбаңыз

Көп учурда уйкусуздук жана башка уйку көйгөйлөрү бар адамдар төшөктө калууга жакын алар уктай алышпаса дагы. Чындык, эгер майнап чыкпаса, анда уюлдук жана телевизор сыяктуу стимулдан алыс болуп, ордунан туруп, бир аз эфирге чыгуу эң жакшы нерсе.

Керек болсо, биз кандайдыр бир жөнөкөй жана автоматтык иш-аракеттерди жасай алабыз, бирок бул бизди стимулдай турган, физикалык жактан талап кылуучу же кызыктуу нерсе эмес же бизди тазалашы мүмкүн.

8. Релаксация ыкмалары

Эс алуунун ыкмалары пайдалуу болушу мүмкүн, айрыкча уйкунун жетишсиздигинин себептеринин бири тынчсыздануу болсо.

Айрым жөнөкөй жана эң негизгиси - дем алуу. Мисалы: ашказанды өпкөгө толтурбай мурундан беш секунд аба алып, беш секунд кармаңыз, андан кийин дагы беш жолу ашказанды жана өпкөнү бошото турган ооз аркылуу дем чыгарыңыз. Муну үч мүнөт кайталап койсоңуз, эс алсаңыз, уйкуңуз жеңилдейт.

Мындан башка дагы көптөгөн варианттар бар, бирок алар адатта алдын-ала даярданууну талап кылышат. Булчуңдардын чыңалышы жана штаммы менен иштеген практика жүзөгө ашырылышы мүмкүн, мисалы, Джейкобсондун прогрессивдүү булчуң эс алуусу.

Библиографиялык шилтемелер