Дени сак жүрөк, дени сак мээ

COVID-19 пандемиясынын жарым жылдыгынан өтүп баратканыбызда, көпчүлүгүбүз дагы деле болсо көпчүлүк учурда үйдө калдык. Натыйжада, биз адаттагыдан көп кыймылдабай калышыбыз мүмкүн. Биз узак убакытка чейин телевизор көрөбүз, компьютерибизде иштейбиз же видеоконференцияларга байланыштуу коомдук иш-аракеттерди жасайбыз. Бул бизге коомдук мамиледе болууга жардам берет, бирок бул пандемия учурунда көпчүлүгүбүз көнүп калган кыймылсыз жашоо образына өбөлгө түзөт.

Бул маанилүү жагдай, анткени активдүү жашоо мүнөзүн сактоо дени сак организм үчүн гана маанилүү эмес, ошондой эле когнитивдик ден-соолукка жардам берет.

Мээ жөнүндө билгенде, адатта, эс тутум, көңүл буруу, чечим кабыл алуу, ж.б. сыяктуу ар кандай аспектилерге өбөлгө түзгөн нейрондорду жана нейрохимиялык сигналдарды курчаган талкууларды камтыйт. дененин бөлүктөрү. Бирок бул теңдеменин көпчүлүк учурда унутулуп калган бир бөлүгү, денедеги башка органдар сыяктуу эле, кан менен камсыз кылуу да мээнин саламаттыгын сактоонун маанилүү факторлорунун бири. Башка органдар сыяктуу эле, мээ дагы жакшы иштеши үчүн кычкылтекти талап кылат. Чындыгында, мээ денебиздин салмагы боюнча салыштырмалуу кичинекей бир бөлүгүн түзсө дагы, денебизге жөнөтүлгөн кычкылтектин болжол менен бештен бир бөлүгүн талап кылат.

Акыркы теория мээнин иштешиндеги жана таанып-билүүдөгү жашка байланыштуу өзгөрүүлөр көнүгүү менен өзгөрүлүшү мүмкүн деп божомолдоодо. Когнитивдик Карылыктын Искандар Теориясына ылайык (STAC; Goh & Park, 2009), көнүгүү улгайган кишилерге мээнин бөлүктөрүн жаңы жолдор менен тартууга жардам берип, алардын тапшырмаларын аткарууну жакшыртат. Көнүгүү нейрогенез, же жаңы клеткалардын төрөлүшү менен байланыштуу болушу мүмкүн (Перейра жана башкалар., 2007) жана бул гиппокампу сыяктуу негизги региондордо мээ клеткаларынын сакталышы менен байланыштуу (Firth et al., 2018). Бул эс тутум үчүн маанилүү мээ аймактарынын бири. Бул изилдөө мээ көлөмүнүн жашка байланыштуу нормалдуу төмөндөшү таанып пайда алып келиши мүмкүн, көнүгүү менен жайыраак болушу мүмкүн деп божомолдоодо. Албетте, көнүгүү кан-тамыр системабыздын ден-соолугун чыңдап, жүрөгүбүз согуп жатканда, кычкылтекке бай кан мээбизди азыктандырат.

Таанып-билүү жөндөмүнө түздөн-түз таасир этүүдөн тышкары, көнүгүү биздин жашообуздун башка чөйрөлөрүнө таасир этүү менен таанып билүү үчүн кыйыр түрдө пайдалуу болушу мүмкүн. Акыркы билдирүүбүздө баса белгилегендей, уйку биздин таанып-билүү жөндөмүбүз үчүн өтө маанилүү жана көнүгүү уйкунун сапатын жакшырта турганы белгилүү (Kelley & Kelley, 2017). Натыйжада, көнүгүү денебизди сапаттуу уйкуга жетиштүү деңгээлде чарчатып, уйкунун когнитивдик артыкчылыктарына жетишүүгө жардам берет. Ошондой эле, көнүгүү стрессти, депрессияны жана тынчсызданууну азайтары белгилүү (Mikkelsen et al., 2017), ошондой эле кыйыр түрдө таанып билүүгө жардам берет.

Ушул учурда, көпчүлүгүбүз: "Мен активдүү жашоо образы менен жашабайм" же "мен үчүн кеч болуп калышы мүмкүн" деп ойлошубуз мүмкүн. Бактыга жараша, жакында өткөрүлгөн мета-анализ көнүгүүлөрдү жасоого эч качан кеч эмес экендигин көрсөтүп турат. Көнүгүү дени сак улгайган адамдардын аткаруу функциясын жана эс тутумун жакшыртууга өбөлгө түзөт (Сандерс жана башкалар, 2019). Жада калса, когнитивдик бузулуулар диагнозу коюлган улгайган кишилер бир нече ай бою кыска мөөнөттүү көнүгүүлөрдөн кийин жалпы когнитивдик жөндөмдөрүн өркүндөтүшөт. Демек, буга чейин спорт менен машыгып жатсаңыз, бул аябай сонун, жана сиздин келечектеги өзүңүзгө пайда алып келет; бирок жигердүү жашоо образын көрө элек болсоңуз, анда бүгүнтөн баштап, алдыга умтулуунун пайдасын көрөсүз. Эң негизгиси, убакыттын өтүшү менен сактап кала турган көнүгүү көнүгүүлөрүн орнотуңуз.

Ооруларды контролдоо жана алдын алуу борборунун (КДК) учурдагы көрсөтмөлөрүнө ылайык, улгайган адамдар жума сайын кеминде 150 мүнөттүк орточо аэробдук активдүүлүккө жана булчуңдарды чыңдоочу иш-чаралардын кеминде эки сессиясына катышууга аракет жасашы керек. Жумасына 150 мүнөт коркуткан сандай сезилгени менен, кичинекей бөлүкчөлөргө бөлүп караганда, бул максатка жетүү оңой көрүнүшү мүмкүн.

Мисалы, күнүнө 30 мүнөт аэробдук иш менен алектенсек, беш күндөн кийин КДКнын планын аткара алмакпыз. Бул бизге бир жумада эки күн бою эс алат. Же, эгерде ага артыкчылык берилсе, 3 күндөн кийин CDC максатына жетүү үчүн аэробдук иш менен күнүнө 50 мүнөт алектенсек болот. Бул бизге төрт күн эс алып, же булчуңдарды чыңдоо көнүгүүлөрү менен машыктырат.

Албетте, бул максатка жетүү үчүн дагы башка тоскоолдуктарды эске алуу керек. Биринчиден, аэробдук иштин кайсы түрү "орточо" деп эсептелет? Жаш өткөн сайын, көпчүлүгүбүз жашыбызга караганда азап чегип же кыймылдуу болбой калышыбыз мүмкүн. Бул кеңири кыймылды татаалдаштырышы мүмкүн. Бактыга жараша, CDC боюнча, орточо аэробдук иш-аракеттерге "сиз сүйлөшө аласыз, бирок сүйүктүү ырыңыздын сөздөрүн ырдабайсыз" деген ар кандай иш-аракеттер кирет. Буга тез басуу, чөп чабуу жана жамбаш же тизе оорусу менен ооруган адамдар үчүн велосипед тебүү сонун альтернатива болушу мүмкүн. Бел, жамбаш же тизе оорусу менен ооруган адамдарга суу аэробикасы боюнча сабактарды өткөрүү же бассейнде сүзүп жүрүү мүмкүнчүлүктөрү бар.

Пандемия учурунда ушул көнүгүү максаттарына кантип жетишебиз? Көбүбүз спорт залдарында машыгып, соода борборлору же базарлар сыяктуу ички бөлмөлөрдүн узундугун басууга көнүп калганбыз. Физикалык алыстоо уламдан-улам татаалдаштырууда, анткени кээ бир чоң ички мейкиндиктер жабык же физикалык жактан алыстай албай турган адамдар өтө көп.

Бул сыртка чыгууга сонун мүмкүнчүлүк! Өлкөнүн көптөгөн аймактары жумушка кайтып келе баштаса, эртең мененки ачык аба мейкиндиктери физикалык жактан алыстап, көнүгүү жасоонун мыкты жолу болушу мүмкүн. Парктар жана жамааттын жолдору бул иш-чараларга катышууга сонун жерлер. Кыш жакындаган сайын, айрым иш-аракеттерибизди ичкери жылдырышыбыз керек. Кандайдыр бир кызыксыз болсо да, конок бөлмөсүндө бир нерселерди жасап, же үйүбүздөгү же батирдеги тепкичтерден ылдый ылдый басып өткөнүбүз бизге аэробдук пайда алып келиши мүмкүн. Бул жердеги маанилүүлүк, ичинде болсо дагы, күчүн жана узактыгын сактоо.

Балким, биз чыгармачылык менен алектенишибиз керек, бирок пандемия учурунда дагы аэробикалык көнүгүүлөр менен алектенип, ден-соолукка пайдалуу адаттарды орнотсо болот. Муну менен, кыска мөөнөттүн ичинде биз уйкубузду жакшыртып, маанайыбызды сактай алабыз. Жана узак мөөнөттүн ичинде биз жашыбызга жараша таанып билүүбүздү жана мээбиздин ден-соолугун сактай алабыз.

Goh, J. O., & Park, D. C. (2009). Нейропластикалык жана когнитивдик карылык: карылыктын жана таанып билүүнүн складдык теориясы. Калыбына келтирүүчү неврология жана неврология, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Көнүгүү жана уйку: мурунку мета-анализдерди системалуу түрдө карап чыгуу. Далилдерге негизделген медицина журналы, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Миккелсен, К., Стояновска, Л., Поленакович, М., Босевски, М., & Апостолопулос, В. (2017). Көнүгүү жана психикалык ден-соолук. Матуритас, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Перейра, А.С., Хаддлстон, Д.Э., Брикмен, А.М., Сосунов, А.А., Хен, Р., Макханн, Г.М., ... & Small, S. A. (2007). Vivo бойго жеткен тишелүү гируста көнүгүүлөрдүн айынан жасалган нейрогенез. Улуттук Илимдер Академиясынын материалдары, 104 (13), 5638-5643.

Сандерс, Л.М., Хортобаги, Т., ла Бастид-ван Джемерт, С., ван дер Зи, Э., & ван Хеввелен, МЖ (2019). Когнитивдик бузулуулары бар жана билбеген улгайган кишилерде көнүгүү менен когнитивдик функциянын ортосундагы дозалык жооп мамилеси: тутумдуу карап чыгуу жана мета-анализ. PloS one, 14 (1), e0210036.