CBT сиздин мамилеңизди жакшыртуучу 8 ыкма

Мазмун

• Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы Essential Reads
• Терапиядагы позитивдүү психология: Позитивдүү CBT деген эмне?

Менин практикамда дарылаган адамдардын көпчүлүгү терапияга келишет, анткени алардын мамилелери начарлап жатат, ошондуктан алар кыйналышат. Бул катуу социалдык тынчсыздануу достору менен убакыт өткөрүүгө тоскоол болгон өспүрүм бала, ал каалаган түгөйү болууну кыйындаткан депрессия менен ооруган аял, ачууланып, аны менен балдарын алыстаткан ата болушу мүмкүн. же спирт ичимдиктеринен куралган достору досторунан алыстаткан колледждин студенти. Бизге зыян келгенде биздин мамилелерибиздин өнүгүшү кыйын.

Натыйжалуу терапия дарылоонун конкреттүү максаты болгонуна карабастан, биздин мамилелерибизди жакшырта алат. Башка дарылоолорго караганда көбүрөөк сыналган когнитивдик жүрүм-турумдук терапиянын салыштырмалуу кыска курсу терапиядагы адамга гана эмес, анын жакын адамдарына да чоң пайда алып келиши мүмкүн. Мамилелердин негизги артыкчылыктарынын катарына төмөнкүлөр кирет:

1. көбүрөөк катышуу. Мамиледеги катышуубуздун маанилүүлүгүн айта кетүү кыйын, анткени биз ал жакта жок адам менен чындыгында эле “байланышып” кете албайбыз. Менин тажрыйбамда өнөктөштөргө болгон эң чоң нааразычылыктардын бири - "ал менин жанымда жок". Кээде адам өнөктөшүнүн жок экендигин, мисалы, ар дайым жумушка кетип калууну билдирет. Көйгөй көп учурда, адам денеде болгон учурда дагы, анын акылы башка жакта болот.

Эскертүүгө негизделген CBT ушул эки маселени тең чече алат; мисалы, биз менен болгон адамга баруу жөндөмүн жогорулатуу үчүн бир нече изилдөөлөрдө зикирге үйрөтүү көрсөтүлдү (бул мурунку постто сүрөттөлгөндөй). CBT алкагы адамдын болуу ниетин аны ишке ашыруу үчүн иш-аракеттер планына которууга жардам берет.

Байкап көрүңүз: Кийинки жолу өнөктөшүңүз сиз менен бир нерсе жөнүндө сүйлөшкөндө, алардын айткандарына толугу менен көңүл буруңуз. Адамды биринчи жолу көргөндөй көрүңүз, ага жана алардын айткандарына көңүл буруңуз.

2. Аз тынчсыздануу. Тынчсыздануу сезими каптап турганда, биз өзүбүздү өзүбүз жакшы сезе албайбыз. Дарыланбаган тынчсыздануу оорулары биздин эң жакын мамилелерибизге залакасын тийгизип жатканы таң калыштуу эмес. Мисалы, дүрбөлөңгө түшкөн жана агорафобиядагы "коопсуздук шеригине" муктаждык күчөшүнө алып келиши мүмкүн, анткени колдоочу өнөктөш башка адамдын саякаттоосун уюштуруу үчүн өзүнүн графигин жөндөшү керек. Ушундай эле, жалпы тынчсыздануу бузулуусунун өнөкөт тынчсыздануусу көп учурда чыңалууга жана кыжырданууга алып келип, өнөктөштөрдүн ортосунда чыр-чатакты пайда кылат.

Ар кандай тынчсыздануу диагнозу үчүн, алардын натыйжалуулугун далилдеген дарылоолор CBTден келип чыгат. Адамдын тынчсыздануу сезими кескин азайгандыктан, ал жеңилдеп, мамиледеги гармония кеңейет.

Байкап көрүңүз: Эгер сиз өзүңүздү башкара албаган тынчсыздануу менен күрөшсөңүз, Америка Психологиялык Ассоциациясынын 12-бөлүмүнүн веб-сайтында сиздин абалыңызды дарылоонун мыкты ыкмаларын карап чыгыңыз. Ошондой эле, издеп жаткан дарылоону сунуш кылган терапевт үчүн PsychologyToday.com сайтындагы терапевт каталогунан издесеңиз болот. Ошондой эле өзүңүздү жетектеген CBT ыкмасын колдонсоңуз болот, ал натыйжалуу болду.

3. Жакшыртылган маанай. Тынчсыздануу сезими сыяктуу эле, жубайлардын да дарыланбай жаткан депрессиясы. Күч-кубат, демейдегиден кубаныч алчу иш-аракеттерге анча ынтызарлык жана башка белгилердин катарында жыныстык каалоо жок болгондо, биз өнөктөш болуу күрөшү. Депрессияга каршы CBT курсунан өткөндөн кийин (12-16 жума аралыгында) орточо адам өзүн жакшы сезип гана тим болбостон, натыйжалуу иштей алат. Жана бактылуу адамдар бактылуу түгөйлөрдү жаратышат.

Байкап көрүңүз: Тынчсыздануу сыяктуу эле, CBT терапевтин PsychologyToday.com терапевт каталогу аркылуу издесеңиз болот. Ошондой эле, өзүн-өзү жетектеген CBT депрессияны дарылоодо натыйжалуу боло тургандыгы жөнүндө далилдер бар (мисалы, 7 жумадагы CBT же Cognitive Behavioral Therapy).

4. Жакшы уктоо. Акыркы бир ай ичинде АКШда 23% га чейинки эркектер начар уйкудан жабыркады. Жакшы уктабай жатып, биз сабырдуу жана чыдамсыз болобуз, бизди сүйгөн адамдар менен жакшы мамиледе болуу үчүн рецепт эмес. Андан тышкары, уйкусуздук төшөктү тынчсыздануу жана стресске айландырышы мүмкүн, бул өнөктөшүбүздүн жанында түнкү уйкуга тоскоол болот. Уйкусуздуктун CBT (CBT-I), адатта, 4 6 сессияларын жана уйкусуздукту тандоо дарылоо болуп саналат. Бул адамга тезирээк уйкуга жана күчтүү уйкуга жардам берет жана төшөк менен уйкунун ортосундагы күчтүү байланышты калыбына келтирет. Жана жакшы уйку баардык нерсеге жардам берет.

Байкап көрүңүз: Эгер сиз уйкудан кыйналган болсоңуз, дени сак уйку адаттары боюнча ушул көрсөтмөлөргө кайрылыңыз. Улуттук Уйку Фондунда CBT-I терапевтин табуу боюнча сунуштар бар. CBT-I өзүн өзү жетектеген китептер аркылуу да жеткиликтүү (мис., Уйкусуздук менен күрөштү токтотуңуз ) жана колдонмолор.

5. Ичкилик менен ден-соолукка пайдалуу мамиле. Көйгөйлүү ичимдик мамилени бузушу мүмкүн. Спирт ичимдиктерин колдонуунун бузулушу ажырашуулардын көбөйүшү, өнөктөштөрдүн интимдик зордук-зомбулугу, мамилелердин канааттануусунун төмөндөшү жана башка көптөгөн көйгөйлөр менен байланышкан. CBT алкоголго байланыштуу көйгөйлөрдү сактаган ойлорду жана жүрүм-турумдарды натыйжалуу дарылап, аракечтикти күрөшүүнүн ден-соолукка пайдалуу жолдору менен алмаштыра алат. Эң кызыгы, эң күчтүү изилдөө далилдери менен дарылоо - бул жүрүм-турум жубайлары терапиясы, бейтап дагы, анын өнөктөшү дагы дарылоого активдүү катышат.

Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы Essential Reads

Терапиядагы позитивдүү психология: Позитивдүү CBT деген эмне?