Жакшыраак уктоонун 5 эс алуу ыкмасы

Мазмун

• Sleep Essential Reads
• Үй жаныбарлары менен уктоонун оң жана терс жактары

Биз катуу күрөштөн өтүп жатабыз. Биз каникул аркылуу сөгүп койдук. Мына эми жаңы жыл. Ушундай кырдаалдардын бардыгы азыр, балким, биздин келечекте көп стрессти, балким, бир топ тынчы жок уйкуну алып келет. Ак-кулактын ордуна, стресстен жана тынчсыздануудан арылууга жана жакшы уктоого жардам берүү үчүн менин сүйүктүү беш эс алуу тажрыйбамды колдонуп көрүңүз.

Тынчсыздануу менен уйкунун ортосундагы байланыш

Эгерде сиз, көпчүлүк адамдар сыяктуу эле, стресстен жана тынчсыздануудан улам уктай албай кыйналып же уктай албай кыйналсаңыз, сиз тынчсыздануу менен уйкусуздуктун ортосундагы күчтүү байланышты баштан кечиргенсиз. Стресс бейтаптардын уйку көйгөйлөрүнүн булактарынын тизмесин үзгүлтүксүз биринчи орунда турат.

Тынчсыздануу жарыш ойлорду жаратып, акыл-эсти басаңдатуу кыйынга турат. Бул күчтүү, күчтүү эмоцияларга, анын ичинде интрузивдик коркуу сезимине жана чөгүп кетүүгө түрткү берет. Стресс жана тынчсыздануу денедеги физикалык чыңалууга алып келет. Стрессте организм энергияны жана сергектигин жогорулатуучу, жүрөктүн кагышын жана кан басымын көтөрүп, денени "күрөшүү же качуу" үчүн күчтөндүргөн бир нече гормондорду - адреналин, кортизол жана норадреналинди бөлүп чыгарат. Тынчсыздануунун башка белгилери менен катар, стресстин гормоналдык шартталган жооптору төмөнкүлөргө өбөлгө түзөт:

• Уктап калуу кыйын.
• Түн ичинде уктай албай кыйналдык.
• Эрте ойгонуу.
• Чоңойбогондой жана сергитпеген ойгонуу.

Булар уйкусуздуктун белгилери. Тынчсыздануу ар кандай уйкусуздукка түрткү берет. Турмуштун күтүлбөгөн же күтүлбөгөн окуяларынан улам келип чыккан жогорку жана күчтүү стресстин мезгили күтүлбөгөн жерден пайда болуп, бир нече күндөн бир нече жумага чейин салыштырмалуу кыска мөөнөткө созулган курч уйкусуздукту шартташы мүмкүн. Жумуштагы чыңалган жолугушуу, өнөктөш менен урушуу же жакын адамыңыздын өлүмү - бул курч уйкусуздукту пайда кылган тынчсыздануу жана стресс жаратуучу окуялар.

Тынчсыздануу симптомдору туруктуу байкалса, өнөкөт уйкусуздукту алып келиши мүмкүн, ал бир айдан ашык убакытка сакталып турушу мүмкүн. Тынчсыздануунун бузулушу көбүнчө уйкусуздук менен коштолот.

Стресс жана уйку эки тараптуу мамиледе болот. Стресс жана тынчсыздануу уйкусуздукту жана башка уйку көйгөйлөрүн козгогондой эле, уйкунун жетишсиздиги стрессти жана тынчсызданууну күчөтөт. Начар уйку бизди тынчсыздануу симптомдоруна көбүрөөк алсыз кылат, анын ичинде:

• Кыжырдануу жана кыска мүнөз.
• Толкундануу сезими.
• Мотивация менен күрөшүү.
• Концентрациялоо жана эс тутумду эстөө көйгөйү.
• Энергиянын жетишсиздиги.
• Эмоциялык реактивдүүлүктүн жогорулашы.

Жогорку стресс жана уйкунун жоктугу психикалык жана физикалык ооруларга көбүрөөк тобокелдиктерди жаратат.Стресс жана жетишсиз уйку семирүү жана салмак кошуу, тынчсыздануу жана депрессия, 2-типтеги кант диабети жана башка зат алмашуу оорулары, жүрөк-кан тамыр оорулары жана когнитивдик дисфункция менен өз-өзүнчө байланыштуу.

Ден-соолугуңузду сактоо үчүн стресстен арылуу жана көп жана сапаттуу уйку режимин камсыз кылуу өтө маанилүү. Эс алдыруу көнүгүүлөрү экөөнү тең аткарууга жардам берет. Алар стрессти азайтууда жана уйкуну жакшыртууда жогорку эффективдүүлүк менен көрсөтүлгөн. Төмөн таасирдүү, өз алдынча багытталган жана күнүмдүк жашооңузга оңой интеграцияланган бул эс алуу стратегиялары сизге ойгонуу күндөрү стресстен жана тынчсыздануудан арылууга жардам берет жана уктаардан мурун стресстен арылууга жардам берет. Чындык, күн менен түндүн чеги анчалык так эмес. Күндүз өзүбүздү кандай алып жүргөнүбүз, анын ичинде стресстен арылганыбыздын өзүбүздүн түнкүсүн укташыбызга чоң таасир этет. Эс алууга ар дайым, тынымсыз көңүл буруп, түнкү уйкуңузга күнү-түнү жумшаган салымыңыз деп элестетип көрсөңүз.

1. Автогендик окутуу

Автогендик окутуу (AT) өзгөчө белгилүү эмес. Бул уят нерсе, анткени бул стрессти азайтуу жана уйкуну жакшыртуу үчүн натыйжалуу, жеткиликтүү ыкма. АТ акыл-эс жана физикалык жактан эс алуу үчүн дененин конкреттүү физикалык сезимдерине көңүлдү буруу үчүн бир катар көнүгүүлөрдү колдонот. Автогендик тренинг денени ар кайсы аймактарында жылуулук жана оордук сезимдерин өстүрүүгө багытталат. Бул көнүгүүлөр физикалык эс алуу үчүн, ошондой эле өз оюн тынч жана тынчтандыруу үчүн визуалдык сүрөттөрдү жана оозеки белгилерди колдонот. Көнүгүүлөр үзгүлтүксүз машыкканда эң натыйжалуу болот жана ушул ыкмаларды күн бою стресстен арылтууга болот. Автогендик тренингди түнкү өчүрүү тартибине кошуу организмди жана акылыңызды уйкуга даярдоого жардам берет.

2. Biofeedback

Biofeedback ыкмалары организм жөнүндө стресс жөнүндө эскертип, эс алуу, акыл жана физикалык кадамдарды жасоого мүмкүндүк берген маалыматтарды чогултат. Biofeedback ар кандай физикалык функцияларды көзөмөлдөө жана өлчөөчү сенсорлор аркылуу иштейт, анын ичинде:

• Дем алуу
• Жүрөктүн кагышы
• Тердөө
• Дене температурасы
• Булчуңдардын жыйрылышы
• Уйку баскычтары

Бул физиологиялык процесстер стресстин деңгээли жөнүндө маанилүү сигналдарды берет. Тез дем алуу, алакандардын тердөө жана жүрөктүн кагышынын көтөрүлүшү тынчсыздануунун белгилери болуп саналат. Biofeedback, стресстин жана тынчсыздануунун физикалык көрүнүштөрүнө көңүл буруу менен, сизге башка эс алуу стратегияларын колдонуп, ошол стресстен арылууга мүмкүнчүлүк берет. Мобилдик жана кийилүүчү шаймандар аркылуу био кайтарым берүү ишинин гүлдөп жаткан иши бар. Көпчүлүк кийүүчү трекерлер био кайтарым аркылуу өлчөнгөн стресс жана эмоциялар жөнүндө маалыматтарды жеткире алышат. Албетте, өз алдынча байкоо жүргүзүү сизди эс алдырбайт, бирок стресстин белгилери жөнүндө кабар берет, ошондо сиз эс алуу күнү, активдүү күндүн ортосундабы же уйкуга даярданып жатасызбы? .

Sleep Essential Reads

Үй жаныбарлары менен уктоонун оң жана терс жактары